Der Aufbau der Nacken- und Halsmuskulatur: Verstehen & trainieren (2023)

Das fragile System unserer Halswirbelsäule trägt mit unserem Kopf eine schwere Last. Damit dieser hochgehalten wird und gleichzeitig beweglich ist, befindet sich hier mit der Halsmuskulatur ein intelligentes Muskel-Faszien-System. Wie du dieses optimal fördern kannst, zeigt Nici Mende.

Wie ist die Halsmuskulatur aufgebaut?

Beginnen wir mit der Differenzierung der verschiedenen Schichten des Halses. Das vierschichtige System unterteilt sich in eine oberflächliche, eine mittlere und zwei tiefe Schichten. Sämtliche vielschichtigen Faszien- und Muskelschichten hier zu beschreiben, würde den Rahmen sprengen – daher lasse ich den Mm. trapezius, den M. levator scapulae und den M. erector spinae, die ebenfalls im Hals-Nacken-Bereich wirken, hier unbeachtet.

Die oberflächliche Schicht der Halsmuskulatur

Die oberflächliche Schicht bildet sich aus dem eher mimischen M. platysma und dem sehr starken Kopfwender M. sternocleidomastoideus. Das Platysma zeigt sich sehnig und feingliedrig, wenn du die Kiefer massiv gegeneinander verschiebst. Mit solchen Grimassen kannst du den Verlauf vom Unterkiefer (Mandibula) und von der die Ohrspeicheldrüsen einfassenden Faszie (Fasciaparotidea) bis mindestens zum Schlüsselbein (Clavicula) verfolgen.

Direkte knöcherne Ansätze sind maximal am Unterkiefer vorhanden. Dieser Hautmuskel zieht direkt verwoben und teilweise unter der oberflächlichen Faszie (Fascia superficialis) zu den Faszien von Brust- und Deltamuskel (Mm. pectoralis major und deltoideus) und anderer Hautareale. Funktionell ist diese feine Verbindung im Menschen eher degeneriert – der Maulwurf ist da besser aufgestellt, denn er hat einen Ganzkörperhautmuskel, um sein Fell schüttelnd zu säubern. Beim Menschen hingegen ist das Platysma als „Flunschmuskel“ erhalten. Es zieht unsere Mundwinkel aktiv herunter. Eine Haltearbeit kann dieser Muskel nicht verrichten.

Halten kann der direkt unter dem Platysma ziehende Kopfwender. Der M. sternocleidomastoideus ist als fester Strang in seinem Verlauf ebenfalls gut zu erkennen. Er entspringt zweiköpfig am Brustbein (Sternum) und am medialen Drittel des Schlüsselbeins (Clavicula). Sein runder, fleischiger Bauch zieht, faszial umhüllt von Abschnitten der Halsfaszie (Fascia cervicalis), zum untersten Punkt des Schläfenbeins (Ostemporale). Hier angekommen, vernetzt er sich weiter über eine dünne Sehnenplatte (Aponeurose) entlang der unteren Schädelkante bis zur oberen Nackenlinie (Linea nuchae superior) am Hinterkopf. Seine medialen Ursprungsköpfe bilden übrigens das von außen deutlich sichtbare kuhlenförmige „V“ über dem Brustbein.

Die mittlere Schicht der Halsmuskulatur

Die untere Zungenbeinmuskulatur (infrahyale Muskulatur) erwähne ich hier der Vollständigkeit halber. Die Mm. omohyoideus, sternohyoideus, sternothydoideus und thyrhyoideus führen von verschiedenen Ursprüngen (Brust- und Schlüsselbein, Schulterblatt, Rippen) zum Zungenbein. Eine trainingsspezifische Funktion ergibt sich hier maximal als Unterstützung der Kopfvorneigung gegen Widerstand.

Die Hauptaufgabe dieser Muskeln liegt in der Funktion des Schluckmechanismus. Erwähnenswert ist hier der Schulterblatt-Zungenbein-Muskel (M. omohyoideus). Er hat die Aufgabe, die Halsfaszie dieser Region zu spannen und den Gefäßverlauf der Hauptvene des Halses, der Vena jugularis interna, offen zu halten. Die tiefe Halsfaszie wiederum hält mit ihrer gleichmäßigen Spannung die Luftröhre offen und lässt uns so leicht und locker atmen.

Die tiefe Schicht der Halsmuskulatur

In der Tiefe finden sich zwei weitere Muskelgruppen: die Skalenusmuskeln und die prävertebralen Muskeln. Die Treppenmuskeln (Mm. scaleni anterior, medius und posterior) ziehen absteigend, ähnlich einer Treppe, von den Querfortsätzen (Processus transversari) der Halswirbel abwärts zur 1. und 2. Rippe (teilweise auch bis zur 3. Rippe). Die recht starken Partner des M. sternocleidomastoideus spannen sich nicht nur zum Heben der oberen Rippen, sie bilden auch zwei wichtige Lücken (Skalenuslücken), die wichtigen Gefäße und die Arme versorgenden Nervenbahnen (Plexus brachialis) Raum verschaffen. Die prävertebralen Muskeln befinden sich direkt an der vorderen (ventralen) Halswirbelsäule.

Die Mm. longus capitis und colli spannen sich aufsteigend zwischen dem 1. Halswirbel (Atlas) bis hin zum 3. Brustwirbelkörper. Eine lange Strecke, auf der sich der M. longus colli in drei Abschnitte (Pars obliqua superior, Pars recta – medialer Teil, Pars obliqua inferior) unterteilen lässt. Ein krakenähnlicher Muskelbauch zieht sich vom 3. Brustwirbel bis zum 5. Halswirbel, um mit kurzen und langen Fasern zu seinen Ansätzen sämtlicher vorderer Halswirbel und den Querfortsätzen am 5. und 6. Halswirbel zu ziehen. Der M. longus capitis begleitet den „Colli“ im oberen Abschnitt. Er zieht von den Querfortsätzen 6-3 ebenfalls aufwärts zum Hinterhauptbein (Os occipitale). Lass dich nicht verwirren, dieser Schädelknochen heißt Hinterhauptbein und bildet mit dem Atlas unser Kopfgelenk. Im Verlauf nach hinten bildet dieser knöcherne Part die Schädelbasis. Der Ansatz des M. longus colli liegt vor der Wirbelsäule.

Wie ist die Nackenmuskulatur aufgebaut?

Zum Hinterhauptbein ziehen auch die zwei Muskeln, die je nach Literatur der prävertebralen oder der kurzen vorderen Nackenmuskulatur zugeordnet werden. Die Mm. rectus capitis lateralis und anterior spannen sich von den langen Querfortsätzen des Atlas (1. Halswirbel) kommend zum Schädel. Die hintere Nackenmuskulatur bildet sich aus vier kurzen Muskeln, die die Halswirbelsäule mit der Schädelbasis verbinden.

Die Mm. obliquicapitis superior und inferior sowie die Mm. rectus capitis posterior minor und major entspringen dem 1. bzw. 2. Halswirbel und verlaufen teils gerade, teils schräg aufwärts zu ihren Ansätzen. Diese hintere kurze Nackenmuskulatur wird der autochtonen Rückenmuskulatur (M. erector spinae) zugeordnet. Da sie aber örtlich nur im Hals/Nacken präsent ist, wird sie hier beschrieben. Diese kurzen Muskeln bilden ein aktives Widerlager gegen Überbeweglichkeit des Kopfes (Flexion, Lateralflexion und Rotation). Dieses Widerlager ist auch beim Kauen und Sprechen wichtig, aber heute häufig unterentwickelt. Die heutige meist weiche Nahrung ist hier nicht hilfreich. So ist es bei Nackenverspannungen immer ratsam, die Kiefer- und Zungengrundbewegungen zu trainieren.

Wofür braucht man Halsmuskeln?

Wir haben hier jeweils zwei Partner der beschriebenen Muskeln. Einseitig angesteuert wirken sie kopfwendend (HWS-Rotation) oder seitneigend (HWS-Lateralflexion). Bei der Seitneigung ist es natürlich eine Frage des aktuellen Widerstands, ob der Muskel überwindend (konzentrisch) oder bremsend (exzentrisch) arbeiten muss. Neigen wir den Kopf stehend zur rechten Seite, werden die linken Muskelpartner bremsen, während sich die rechte Seite auf die Schwerkraft verlässt.

Bei beidseitiger Aktivierung beugt sich die Halswirbelsäule und der Kopf neigt sich zum Brustbein. Dies geschieht vorrangig in der Rückenlage, also im Alltag eher selten. Bleibt der Kopf fixiert, können alle Partner, die Mm. scaleni und sternocleidomastoideus, als aktive Atemhilfsmuskulatur (Inspiration) arbeiten. Probiere es aus, indem du deinen Kopf stützend in die Hände legst und tief einatmest – du wirst die Brustkorbweitung im 1. bis 3. Rippenbereich spüren!

Welche Probleme sind Folge einer schwachen Halsmuskulatur?

Belastungen wie Überkopfarbeiten, eine schlechte Körperhaltung, eine fehlende funktionelle Trainingsbelastung, seitliche Klemmbewegungen (z. B. am Telefon), Beinlängendifferenzen (Schiefstellung bis zur HWS), schlechte Kopfkissen, nächtliches „Kauen“, Durchzug, chronischer Husten, Stress und eine schlecht regulierte Sehstärke führen in diesem System oft zu massiven Verspannungen. Eine chronische Überlastung der Halsregion führt zu einer Kompensation durch den Aufbau einer Schutzspannung und Gewebesteifigkeit. Die Halsmuskulatur ist zu schwach und nicht gut angesteuert.

Eine gleichbleibende Kontraktion lässt die faszialen Strukturen „verfilzen“ und es wird eine Dauerspannung aufgebaut, die wir als „Verspannung“ wahrnehmen. Diese kann mit Symptomen wie Kopf-, Hals- und Nackenschmerzen, Schwindelgefühl bis zur Übelkeit, Sehstörungen bis hin zu herzinfarktähnlichen Schmerzen oder Luftnot einhergehen. Instinktiv haben wir das Bedürfnis, diese Symptome in einer passiven Therapie wie einer Massage behandeln zu lassen. Allerdings ist der Erfolg dieser passiven Maßnahmen nur von kurzer Dauer. Mittelfristig müssen Betroffene lernen, sich funktionell zu bewegen und so ihre Gewebestrukturen wieder geschmeidig zu machen.

Welcher Sport ist gut für die Halswirbelsäule?

Verspannungen liegen häufig Muskelschwächen und eine fehlende Ansteuerung zugrunde, die das Gleitverhalten der Faszien stören. Ziel des Trainings ist, Spannungen aufzulösen und das gleitende System wieder in Gang zu setzen. Ein stabilisierendes sensomotorisches Training mit integrierter guter Entspannung und stoffwechselfördernden Regenerationsphasen hilft sowohl rehabilitierend als auch präventiv.

Bei Ungeübten wird die Halsmuskulatur im Training schnell überlastet – gerade bei einem Training mit Gewichten. Bei Übungen, bei denen der Kopf in Rückenlage frei gehalten wird, solltest du nur bis zur ersten Ermüdung belasten und danach entlasten (z. B. Handtuch im Nacken spannen), Langhanteln ggf. mit einem Handtuch umwickeln, die Griffposition öfter wechseln (innen-/außenrotiert, weiter, enger) oder rechtzeitig federnde Bewegungen integrieren (Variationen bieten: wechselnde Körperpositionen, Spannungswechsel, Untergründe …). Beim faszialen Rollen beginne mit entlastendem Druck (zum Beispiel Tool auf weichen Untergrund legen oder abdecken), gegebenenfalls die Region aussparen und stattdessen in die Nachbarregionen rollen. Auch exzessives Rollen im Nackenbereich kann diesen überfordern. „Less is more“ lautet hier die Devise. Denn ist die Region erst einmal überlastet, braucht sie übermäßig lange zur Regeneration.

Übung 1: Scheich

Platziere bei dieser sensomotorischen Übung den deep-RING mit einem Handtuch fest auf dem Kopf. Alternativ kannst du auch z. B. ein Buch auf dem Kopf balancieren. Bewege dich dann beispielsweise durch Kniebeugen, ohne die Kugeln aus der Balance zu bringen. Bringe sie dann in eine gleichmäßige, feine Rotation (nur mit dem Kopf bzw. nur mit dem Körper). Nimm nach max. 2 Minuten den Ring ab und spüre den Effekt, der etwas zeitverzögert einsetzt.

Übung 2: Stirnlappen

Diese aktivierende und stabilisierende Übung beginnt in Rückenlage. Lege ein Handtuch über deine Stirn und halte es mit den Händen (A) oder mit den abgelegten Armen (B). Hebe und senke den Kopf in verschiedene Richtungen in den Widerstand des Handtuchs (C). Eine Winkeländerung erreichst du durch das Umpositionieren des Handtuchs. Der Zug geht über das Kinn (D).

Übung 3: Entspannung und Stoffwechsel

Ein Zupfen an Haut und Platysma entspannt diese sehr gut. Zupfe mehrfach (A) ggf. mit der Oberfläche des Fascial Coach Balls (B) oder bewege die Strukturen durch Cupping aktivierend. Fester geht es mit einem beherzten Griff an den Muskelbauch (hier M. Sternocleidomastoideus). Unter aktiver Bewegung des Muskels (z. B. Kopfdrehungen) massierst du seine Strukturen und kannst die Intensität dosieren (C).

Kopf hoch!

Jede Halsbewegung bedeutet eine Bewegung fast aller Halsstrukturen. So schließe ich diesen Artikel mit dem Appell, diese Region aufrecht und differenziert zu belasten – um sie dann genüsslich zu entspannen!

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Autorin und Sportexpertin: Nici Mende

TÜV-zertifizierte Personal Trainerin, Dipl.-Trainerin med. Fitness, Adv. Trainerin Fascial Finess. Die Autorin von „Schmerzfrei bewegen“ ist u. a. Ausbilderin beim GluckerKolleg Stuttgart, Konzeptentwicklerin von „Fascial Coach“, „Rückenfrei“ und „Sensobility“ und Entwicklerin des FASCIAL COACH deepRING.

www.fascial-coach.de